Protein – kroppens viktigste byggestein

Hva er protein? 

Proteiner består av mindre byggesteiner kalt aminosyrer. Noen av disse kan kroppen lage selv, mens andre må komme fra maten vi spiser. Derfor er det viktig å få i seg protein gjennom kostholdet hver dag. 

Gode proteinkilder er blant annet: 

• Fisk og sjømat 

• Kjøtt og fjærkre 

• Egg 

• Melk, yoghurt og ost 

• Bønner, linser og erter 

• Soyaprodukter 

• Nøtter og frø

Hvorfor trenger vi protein? 

Protein har mange viktige oppgaver i kroppen: 

• Bidrar til vekst og vedlikehold av muskelmasse 

• Hjelper kroppen med reparasjon og gjenoppbygging av vev 

• Støtter immunforsvaret 

• Gir metthetsfølelse og bidrar til et balansert kosthold 

For personer som trener regelmessig, er protein spesielt viktig fordi musklene trenger protein for å restituere seg etter fysisk aktivitet.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Hvor mye protein trenger kroppen egentlig? 

Proteinbehovet varierer med alder, kroppsvekt og aktivitetsnivå. For friske voksne anbefales rundt 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Er man mye fysisk aktiv har man et større behov. Eldre trenger 1,2-1,5 g per kilo kroppsvekt på grunn av tap av muskelmasse. 

Daglig proteinbehov basert på aktivitetsnivå (estimert)

Svært høyt aktivitetsnivå (trener >10 t/uke): 1,6-1,8 g/kg kroppsvekt

Høyt aktivitetsnivå (trener 5-10 t/uke): 1,2-1,4 g/kg kroppsvekt

Mosjonist (trener 2-3 t/uke): 0,8-1,0 g/kg kroppsvekt 

Eldre: 1,2-1,5 g/kg kroppsvekt

Verdiene ovenfor er generelle anbefalinger og individuelle behov kan variere.

En person som veier 70 kg vil trenge omtrent: 

60 g protein per dag som mosjonist 

90 g protein per dag ved høyt aktivitetsnivå 

120 g protein per dag ved svært høyt aktivitetsnivå 

Kan man få i seg for mye protein? 

For friske personer er det vanligvis trygt å spise mer protein enn anbefalt, men inntak over 2–3 g/kg kroppsvekt per dag over lang tid regnes som unødvendig for de fleste. Da blir det ofte vanskeligere å få et balansert kosthold. Personer med nyresykdom eller andre medisinske tilstander bør følge råd fra helsepersonell. 

Kort oppsummert 

Protein er viktig gjennom hele livet. Enten du trener, er på jobb, er på farten eller ønsker å ta vare på muskelstyrken med alderen, er protein en naturlig del av et sunt og balansert kosthold. 

Kilder: 

• Nordic Nutrition Recommendations 2023 

• Protein: A Scoping Review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 

• EFSA: Population Reference Intakes for Protein 

• European Commission Knowledge for Policy: Dietary Protein Intake for Adults 

• Olympiatoppen: Fakta om protein og idrett 

• Garthe, I. & Helle, C. (red.): Idrettsernæring